Chế độ ăn uống cân bằng là gì?

Chế độ ăn uống lành mạnh không cần phải phức tạp. Ăn thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm mỗi ngày, với lượng vừa phải và uống nhiều nước.

5 nhóm thực phẩm bao gồm:

1. rau và các loại đậu (đậu)
2. hoa quả
3. ngũ cốc và ngũ cốc
4. thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, đậu, đậu phụ, các loại hạt, hạt giống
5. sữa, phô mai, sữa chua hoặc các loại thay thế

Mỗi nhóm thực phẩm đều có chất dinh dưỡng quan trọng.

Tôi nên ăn bao nhiêu?

Lượng thức ăn bạn cần sẽ thay đổi trong suốt cuộc đời. Chế độ ăn của bạn sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như:

• bạn năng động như thế nào
• nếu bạn là nam hay nữ
• dù bạn có đang phát triển hay không
• cho dù bạn có đang mang thai hay cho con bú hay không

Tại sao tôi nên ăn rau và đậu?

Rau và các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan) rất giàu chất dinh dưỡng như:

• vitamin
• khoáng sản
• chất xơ trong chế độ ăn uống

Để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất, hãy chọn rau tươi theo mùa. Rau đông lạnh hoặc đóng hộp cũng là lựa chọn lành mạnh và có thể rẻ hơn.

Chọn các loại rau có màu sắc khác nhau:

• rau xanh bao gồm đậu tuyết, rau bina, cải xoăn, bắp cải, cải thìa, rau diếp, cải Brussels và bông cải xanh
• rau củ màu đỏ, cam hoặc vàng bao gồm ớt chuông, cà chua, cà rốt, khoai lang, ngô và bí ngô
• rau màu tím bao gồm bắp cải đỏ, củ cải đường và cà tím
• rau củ màu trắng là súp lơ, nấm, củ cải, tỏi và khoai tây

Tại sao tôi nên ăn trái cây?

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt. Giống như rau, bạn nên ăn nhiều loại trái cây có màu sắc khác nhau khi vào mùa. Trái cây đông lạnh và đóng hộp cũng có thể là lựa chọn tuyệt vời.

Nếu bạn muốn uống nước ép trái cây, hãy chỉ uống thỉnh thoảng. Nửa cốc (125ml) là đủ. Nước ép trái cây không có cùi sẽ thiếu chất xơ. Nước ép trái cây thương mại thường có hàm lượng đường cao , có thể làm hỏng men răng của bạn .

Nếu bạn muốn ăn trái cây đóng hộp, hãy chọn loại đóng hộp trong nước hoặc nước ép tự nhiên.

Tại sao tôi nên ăn ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc?

Ngũ cốc và thực phẩm từ ngũ cốc là:

• bánh mỳ
• cơm, mì ống và mì sợi
• bột ngô và couscous
• yến mạch, hạt diêm mạch và lúa mạch
• ngũ cốc ăn sáng

Các loại ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ là lựa chọn tốt.

Tại sao tôi nên ăn thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu, đậu phụ, các loại hạt và hạt giống?

Những thực phẩm này chứa protein , khoáng chất và vitamin. Các loại đậu, hạt và hạt giống cũng có chất xơ.

Tốt nhất là nên chọn nhiều loại thực phẩm từ nhóm này. Cá nhiều dầu như cá hồi và cá thu rất tốt cho sức khỏe. Bạn nên ăn những loại cá này 2 lần một tuần.

Tại sao tôi nên ăn sữa, phô mai và sữa chua (hoặc các sản phẩm thay thế)?

Những thực phẩm này, bao gồm các sản phẩm từ sữa , cung cấp cho bạn protein, vitamin và canxi . Lựa chọn ít hoặc giảm chất béo được khuyến nghị cho hầu hết những người từ 2 tuổi trở lên.

Trẻ em nên uống sữa nguyên kem cho đến khi được 2 tuổi. Các loại sữa ít béo có thể phù hợp sau đó. Sữa đậu nành có bổ sung canxi có thể được sử dụng thay thế sữa cho trẻ em trên một tuổi.

Kiểm tra để đảm bảo các loại sữa thay thế từ thực vật , chẳng hạn như sữa hạt hoặc sữa yến mạch, được bổ sung thêm canxi và vitamin B12 . Kiểm tra chế độ ăn của con bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có trình độ trước khi sử dụng các loại sữa thay thế từ thực vật, vì chúng có thể ít protein và vitamin hơn và không phù hợp với một số người.

Còn những thực phẩm khác thì sao?

Những thực phẩm không nằm trong 5 nhóm thực phẩm được gọi là 'lựa chọn tùy ý' hoặc 'thực phẩm bổ sung'. Một số trong số này có thể được gọi là 'thực phẩm rác'.

Những loại thực phẩm và đồ uống này thường có hàm lượng cao:

• năng lượng (có thể đo bằng kilojoule hoặc calo)
• chất béo bão hòa
• đường
• muối

Chúng thường được mô tả là 'giàu năng lượng nhưng nghèo chất dinh dưỡng'. Khi bạn ăn những thực phẩm này, chúng thường thay thế những thực phẩm lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của bạn.

Không cần phải có sự lựa chọn tùy ý trong chế độ ăn uống lành mạnh. Những thực phẩm này bao gồm các loại thực phẩm mặn như:

• bánh mì kẹp thịt mua ở cửa hàng
• đồ ăn chiên và khoai tây chiên
• khoai tây chiên giòn
• thịt chế biến như giăm bông, devon và salami
• bánh nướng và bánh ngọt như bánh cuộn xúc xích
• bánh pizza

Các loại thực phẩm ngọt trong danh mục này là:

• khối băng
• kem
• kẹo que
• sôcôla
• bánh quy
• bánh ngọt
• bánh ngọt

Các loại đồ uống giàu năng lượng nhưng nghèo chất dinh dưỡng là:

• nước giải khát
• đồ uống giải khát
• đồ uống thể thao và năng lượng
• rượu bia