Hướng dẫn Chế độ ăn kiêng Low-Carb Hoàn chỉnh cho Người mới bắt đầu

Chế độ ăn kiêng Low-Carb là gì?

Đối với những người mới bắt đầu, hãy biết rằng những gì có hàm  lượng carbohydrate thấp  đối với một người không dành cho người khác. Kelly Schmidt, RD, trụ sở tại Columbus, Ohio, cho biết: “Không có định nghĩa y học nào về low-carb là gì  .

Về cơ bản, đó là giảm số lượng carbs bạn ăn so với định mức của bạn. Tuy nhiên, nói chung, một chế độ ăn ít carb có thể bao gồm 50 đến 100 gram (g) carbohydrate mỗi ngày, cô nói. Dưới đây được coi là rất ít carb, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic, trong khi 100 đến 200 g carbohydrate mỗi ngày là chế độ ăn kiêng vừa phải.

Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ít carb

Schmidt cho biết, bạn có thể nghe nhiều nhất về việc ăn ít carb để giảm cân, nhưng đối với một số người, phương pháp này cũng có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe của họ. Schmidt cho biết: “Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ béo phì hoặc có các vấn đề về trao đổi chất [có thể] hoạt động tốt hơn với lượng carbs thấp hơn về nội tiết tố, và chỉ ra rằng các kết quả khác của chế độ ăn có thể bao gồm ngủ ngon hơn, tinh thần minh mẫn và tăng cảm giác no.

Như chuyên gia dinh dưỡng ít carb Franziska Spritzler, RD , có trụ sở tại Orange County, California, chỉ ra rằng, khi bạn cắt giảm lượng carb, lượng đường trong máu và mức insulin thường giảm xuống, điều này có thể là một điều tốt cho A1C , hoặc cả hai- đến mức trung bình ba tháng của lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể giúp giảm cân, một mục tiêu phổ biến khác đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Những loại lợi ích này có thể được gặt hái gần như ngay lập tức. Nghiên cứu trước đây cho thấy rằng những người ăn ba bữa ăn ít carb hơn (ít hơn 30% carbs mỗi bữa) giảm  khả năng kháng insulin của họ  hơn 30% so với những người tiêu thụ các bữa ăn có hàm lượng carb cao hơn (60% carbs).

 Nghiên cứu sâu hơn chỉ ra rằng tình trạng kháng insulin có thể được cải thiện với chế độ ăn ít carb chỉ trong một tháng.

Bạn cũng có thể xem kết quả. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên nhỏ trên người lớn tuổi mắc bệnh béo phì cho thấy, so với chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn rất ít carb loại bỏ lượng mỡ nội tạng nhiều hơn gấp 3 lần, một loại mỡ bụng ôm sát các cơ quan và có liên quan đến bệnh tật. Nhóm low-carb cũng giảm được 9,7% tổng lượng chất béo so với chỉ 2% ở nhóm ít chất béo.

 Một phân tích tổng hợp cũng kết luận rằng ở những người béo phì, chế độ ăn ít carb làm giảm chất béo trong suốt một năm (nhưng không giảm trọng lượng cơ thể), với những lợi ích lớn nhất được thấy trong chế độ ăn rất ít carb.

Thực phẩm để ăn

  • Các loại rau không chứa tinh bột: bí xanh (4 g carbs mỗi cốc),

     bắp cải (5 g carbs mỗi cốc),

     bông cải xanh  (6 g carbs mỗi cốc),

     Cải Brussels (8 g carbs mỗi cốc),

     rau xanh (chẳng hạn như rau bina, với 1 g carbs mỗi cốc),

     và cà chua (7 g carbs mỗi cốc)

  • Thịt, chẳng hạn như  thịt gà , thịt bò, thịt lợn và thịt cừu (0 g carbs trên 3 ounce [oz])
  • Cá và hải sản, như tôm (0 g carbs trên 3 oz)

  • Trứng (0 g carbs mỗi quả trứng)

  • Phô mai, như phô mai cheddar (ít hơn 1 g carbs trên 1/2 oz)

  • Ô liu (2 g carbs cho 10 quả ô liu nhỏ)

  • Dầu, chẳng hạn như dầu hạt cải,  dầu ô liu và  dầu dừa  (0 g carbs mỗi muỗng canh [tbsp])
  • Bơ (0 g carbs mỗi muỗng canh)

  • Kem (0,4 g carbs mỗi muỗng canh)

  • Sữa chua Hy Lạp (7 g carbs trên 6 oz, ít chất béo)

  • Phô mai que  (10 g carbs trên 1 cốc, ít chất béo)

  • Các loại hạt, như  hạnh nhân  (6 g carbs trên 1 oz)

  • Quả mọng , như quả mâm xôi (15 g carbs trên 1 cốc)

  • Dưa gang, như dưa đỏ (13 g carbs trên 1 cốc)

  • Quả bơ (9 g carbs mỗi nửa quả)

  • Sô cô la đen  (13 g carbs trên 1 oz)

Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh

  • Các sản phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến, như bánh quy giòn, khoai tây chiên và bánh quy
  • Cơm
  • Bánh mì
  • Cháo bột yến mạch
  • Mỳ ống
  • Ngũ cốc, chẳng hạn như farro, bulgur và  quinoa
  • Sữa
  • Trái cây có hàm lượng carb cao hơn, như  nho  và chuối
  • Đậu và đậu lăng
  • Các loại rau giàu tinh bột , như khoai lang và khoai tây, mặc dù những loại này có thể ổn với mức độ vừa phải tùy thuộc vào mục tiêu carb của bạn - nhưng hãy xem các khẩu phần ăn.
  • Thực phẩm nhiều đường, chẳng hạn như bánh ngọt, kem, kẹo và nước ngọt

Xem thêm

Trang chủ Lên đầu trang