Lợi ích
Vận động trong thời kỳ mang thai có nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ và con, bao gồm:
- chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và phục hồi
- giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
- bớt đau lưng và vùng chậu
- giảm nguy cơ tiểu không kiểm soát
- sức khỏe tâm thần tốt hơn, bao gồm giảm nguy cơ trầm cảm sau khi sinh.
khuyến nghị
Nếu bạn và con bạn khỏe mạnh, bạn nên hướng tới việc đáp ứng các hướng dẫn về thể chất và hành vi ít vận động cho người lớn trong thời kỳ mang thai. Điều này có nghĩa là hoạt động hầu hết các ngày, tốt nhất là hàng ngày, với tổng số hàng tuần là:
- 2,5 đến 5 giờ hoạt động thể chất cường độ trung bình
- 1,25 đến 2,5 giờ hoạt động thể chất cường độ mạnh
- một sự kết hợp tương đương giữa các hoạt động vừa phải và mạnh mẽ.
Thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Cố gắng thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như tập luyện sức đề kháng nhẹ hoặc các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể.
Thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào tốt hơn là không làm. Nếu bạn không hoạt động thể chất ngay bây giờ, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện một số hoạt động, sau đó từ từ tăng lên đến mức khuyến nghị.
Các loại hoạt động
Bao gồm cả các bài tập aerobic và tăng cường cơ bắp trong thói quen hàng ngày của bạn, có thể bao gồm:
- đi bộ nhanh
- đạp xe cố định
- bơi lội
- khiêu vũ
- các hoạt động cản sáng.
Bạn nên tập các bài tập cơ sàn chậu mỗi ngày, trong khi mang thai, sau đó là suốt đời, để giữ cho cơ vùng chậu của bạn khỏe và tránh các vấn đề như tiểu không tự chủ. Học kỹ thuật chính xác cho các bài tập sàn chậu.
Cường độ hoạt động
Hoạt động thể chất khi mang thai không nhất thiết phải hoạt động mạnh mẽ mới có lợi.
Để có một cách đơn giản để đo cường độ, hãy thử 'bài kiểm tra nói chuyện'. Bạn có thể tiếp tục trò chuyện trong các hoạt động cường độ vừa phải, nhưng trong các hoạt động cường độ cao, bạn sẽ thấy điều này khó khăn.
Nếu bạn dự định vận động nhiều trong khi mang thai - ví dụ: nếu bạn là vận động viên hoặc đã làm nhiều hơn số lượng hoạt động được khuyến nghị - hãy nhận lời khuyên hoặc giám sát từ một chuyên gia y tế có đủ điều kiện và thông tin phù hợp.
Biện pháp phòng ngừa an toàn
Khi thai kỳ tiến triển và cơ thể thay đổi, bạn có thể phải điều chỉnh hoạt động thể chất của mình. Tránh bất kỳ hoạt động nào:
- có nguy cơ cao bị rơi hoặc va chạm
- yêu cầu nâng nặng
- có những thay đổi đáng kể về áp suất (chẳng hạn như lặn trên bầu trời hoặc lặn với bình dưỡng khí)
- mang lại cho bạn cảm giác đau đớn hoặc khó chịu.
Để tập thể dục một cách an toàn:
- giữ nước tốt
- tránh tập thể dục trong thời tiết nắng nóng, đặc biệt là nơi có độ ẩm cao
- tránh đứng yên hoặc nằm trong thời gian dài
- tránh hoạt động thể chất ở độ cao (trên 2.000 mét)
- Luôn mang giày phù hợp, quần áo không gò bó và áo ngực hỗ trợ.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định loại hoạt động phù hợp nhất với bạn.
Hạn chế thời gian ngồi và nằm
Ngồi lâu có thể bù đắp lợi ích của việc hoạt động thể chất, vì vậy điều quan trọng là phải:
- giảm thời gian bạn ngồi
- phá vỡ thời gian dài ngồi hoặc đứng yên.
